비만은 당뇨병, 고혈압, 동맥경화증 등 여러 질환의 원인이 되며, 외모에 대한 자신감을 잃게 되면 사회 생활에도 영향을 줄 수 있습니다. 그래서 대부분의 사람들이 적절한 체중 감량(다이어트)을 통해 표준 체중을 유지하기 원합니다. 체중 감량의 첫 번째 원칙은 총 섭취량을 줄이는 것입니다. 하지만 식사량을 줄이는 방식으로 이 원칙을 실천하다가 배고픔을 참지 못하고 더 많은 양의 음식을 섭취하거나, 오히려 폭식을 하게 되어 체중 감량의 실패, 더 나아가 건강이 악화되는 경우도 많이 보게 됩니다.
그러면 어떻게 총 섭취량을 줄여서 체중감량에 성공할 수 있을까요? 식습관을 바꾸는 것입니다. 식습관을 바꿈으로써 단기간의 체중 감량이 아닌, 비만을 걱정하지 않는 건강한 표준 체중의 몸을 지속적으로 유지할 수 있습니다.
ㅇ 섭취량을 줄이는 핵심은 음식의 양이 아니라 칼로리
비만은 체내에서 소모되는 열량보다 섭취한 열량이 더 많아 사용되고 남은 영양소들이 지방으로 체내에 축적된 상태를 말합니다. 일반적으로 1일 권장 칼로리는 성인 남성의 경우 2,500, 여성의 경우 2,000인데 평균적으로 이보다 더 많이 섭취를 하거나, 더 적게 소모를 하기 때문에 비만인 몸을 갖게 되는 것이죠.
따라서 체중을 감량하려면 (1) 음식을 통한 열량의 섭취를 줄이거나, (2) 적절한 운동을 통해 지방을 태움으로써 축적된 열량을 체내로 배출해야 합니다.
그 중에서 음식을 통한 열량 섭취를 줄이는 체중 감량의 핵심은 단순히 먹는 음식의 양을 줄이는 것이 아니라 음식의 통한 열량의 섭취를 줄이는 것입니다. 보통 체중감량을 하는 경우 1일 권장 칼로리보다 500정도를 적게 섭취해야 한다고 권유합니다.
* 칼로리 : 음식의 열량을 말할 때 '물 1kg의 온도를 1도 올리는 열량'인 '1킬로칼로리(kcal, Cal)'로 표시
ㅇ 배고프지 않게 칼로리 섭취량을 줄이려면?
음식을 통한 칼로리 섭취량을 평소보다 줄이려면 나의 식습관을 살펴보고 (1) 고칼로리에 해당하는 음식의 섭취량을 줄이거나, (2) 저칼로리형 식단으로 바꿔야 합니다. 이 때 평소 먹는 고칼로리 음식의 섭취량만을 줄임으로써 대부분 배고픔을 느끼고 이 배고픔을 오래 참지 못해 다이어트에 실패하거나, 오히려 폭식을 하게 됨으로써 건강을 더 악화시키는 경우를 많이 봅니다.
배고픔을 느끼지 않고도 칼로리 섭취를 줄이는 가장 좋은 방법은, 고칼로리 음식의 섭취량은 줄이고, 대신 저칼로리 음식으로 이를 대체하는 것입니다. 이 접근 방법은 배고픔을 느끼지 않고도 체중 감량 목표를 보다 쉽게 달성하게 할 뿐 아니라 저칼로리 식단이 습관화되어 지속이 되면 자연스럽게 칼로리 섭취량이 줄어들게 되어 장기적으로도 건강한 표준 체중의 몸을 유지할 수 있게 됩니다.
유의할 점은 고칼로리 음식이라고 해서 무조건 건강에 나쁜 것이 아니라, 다양한 영양 성분이 함유되어 있기 때문에 식단에서 완전히 배제할 것은 아니며, 비만에 이르지 않을 정도의 수준에서 양을 조절하되 골고루 섭취해야 합니다.
- 식품별 열량 정보 : 구미시 보건소 홈페이지 바로가기(찾아보기 쉽게 가나다 순으로 정리되어 있음)
ㅇ 대사량을 늘리고, 근육 생성을 도와주는 고단백 음식 섭취
고칼로리 음식을 대체할 때는 저칼로리.고단백 음식을 섭취해야 합니다. 특히 단백질은 (1) 체내에서 신진 대사를 활성화함으로써 쌓인 지방을 분해하고, (2) 근육을 생성하는 핵심 영양소로서, 근육이 많아지면 이로 인해 신진 대사가 다시 활성화되어 지방을 분해함으로써 체중 감량의 추가적인 효과를 얻을 수 있습니다.
- 저칼로리 고단백 식품 15가지 (검진하이 건강생활정보 바로가기)
'100세 시대'인 요즈음 긴 수명이 리스크가 되지 않으려면 미리미리 건강을 챙기는 것이 무엇보다 중요합니다.
감사합니다