우리가 간편식으로 많이 먹는 라면은 배고픈 상태에서 한 끼의 식사로서 배고픔을 해결할 뿐만 아니라 쉽고, 빠르게 조리할 수 있으며, 맛도 좋아서 오랫동안 인기를 얻고 있는 음식입니다. 하지만 라면만 먹거나, 자주 먹었을 때는 라면의 높은 나트륨 함량, 고칼로리, 부족한 영양소 공급 때문에 영양 불균형과 체중 증가 등의 문제가 생길 수 있는데요.
간편하게, 맛있게 먹으면서도 이런 문제를 해소할 수 있는, 라면과 음식 궁합이 잘 맞는 음식에 대해 알아보겠습니다.
○ 라면만 먹거나, 자주 섭취했을 때 생길 수 있는 건강상의 문제
라면은 튀긴 면발로 인해 열량이 높고, 포화지방이 많이 포함되어 있어 자주 섭취하면 비만이나 심혈관 질환 위험을 높일 수 있습니다. 라면수프에는 많은 양의 나트륨이 포함되어 있어 과다 섭취 시 고혈압, 신장 질환 등의 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 일반적으로 한 끼 라면에 포함된 나트륨은 하루 권장 섭취량을 넘기기도 합니다.
라면은 탄수화물과 지방은 풍부하지만, 단백질, 비타민, 섬유질 등의 필수 영양소가 부족합니다. 이 때문에 라면만으로는 몸에 필요한 영양소를 충분히 섭취하기 어렵습니다.
○ 건강을 챙겨주는, 라면의 음식 궁합
1. 단백질 보충을 위한 계란
계란 한 개는 약 6g의 단백질을 제공하며, 삶거나 스크램블 형태로 추가할 수 있습니다. 면을 끓일 때 계란을 넣어 함께 요리하면 간편하게 섭취할 수 있습니다.
2. 비타민과 섬유질 보충을 위한 채소
라면을 끓일 때 시금치, 청경채, 브로콜리, 양배추, 당근, 양파, 버섯 등의 채소를 넣으면 비타민과 섬유질을 쉽게 보충할 수 있습니다. 채소는 나트륨을 중화시키고, 소화를 도와주며 포만감을 높이는 효과가 있습니다. 라면을 끓일 때 함께 넣거나, 옆에 살짝 데친 채소를 곁들이면 좋습니다.
3. 단백질과 지방 보충을 위한 두부
두부는 칼로리가 낮고 단백질이 풍부하며, 불포화 지방을 포함하고 있어, 라면과 함께 섭취하면 단백질 보충으로 영양의 균형 및 소화에 도움이 되며, 건강한 지방 섭취가 가능합니다. 두부는 국물에 넣거나 간단하게 구워서 곁들일 수 있습니다.
4. 나트륨 배출을 돕는 바나나, 방울토마토
바나나는 칼륨이 풍부해, 나트륨 배출에 도움을 줍니다. 라면 한 그릇 후 디저트로 바나나 한 개를 먹으면 체내 나트륨 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 방울토마토 또한 칼륨이 풍부한 식품으로 라면을 먹은 후 4~5개 정도를 섭취하면 나트륨이 신장을 통해 소변으로 배출되도록 돕습니다. 방울토마토는 항산화 성분인 리코펜이 다량 포함되어 혈압 안정 및 나트륨으로 인한 염증 반응을 줄이고, 심장 건강을 증진하는 데도 좋습니다.
5. 혈당 조절·나트륨 중화·포만감 유지를 위한 감자·고구마
라면은 주로 정제된 탄수화물로 만들어져 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다. 감자나 고구마를 함께 먹으면 라면의 탄수화물 흡수를 늦추어 혈당 조절에 도움을 줍니다. 또한 감자는 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출에 도움을 주고, 비타민C는 면역력 강화에도 좋습니다. 고구마는 식이섬유가 많아 장 건강을 촉진 및 포만감을 오래 유지해 주며, 베타카로틴이 풍부하여 눈 건강과 면역 체계를 강화하는 데도 좋습니다.
중간 크기의 감자 1개 또는 작은 크기의 고구마 1개를 썰어서 국물에 넣어 함께 끓이거나, 간단하게 구워서 곁들일 수 있습니다.
6. 면역력 강화를 위한 간단한 곁들임 과일 : 오렌지, 키위
라면과 함께 섭취하기 좋은 과일로는 비타민 C가 풍부한 오렌지나 키위가 있습니다. 비타민 C는 면역력을 강화하고, 라면의 느끼함을 덜어주는 역할을 합니다. 과일은 식사 후 디저트로 적당량(한 개 또는 반 개) 섭취하는 것이 좋습니다.
○ 나트륨 섭취를 줄이는 간단한 라면 조리 팁
1. 수프의 양 줄이기 : 라면수프는 나트륨이 많이 들어 있는 부분입니다. 전체 수프 양의 절반만 넣거나, 취향에 따라 1/3 정도만 넣어도 충분한 맛을 즐길 수 있습니다.
2. 국물 줄이기 : 라면 국물에는 나트륨이 많이 들어있으므로, 국물을 적게 먹거나 일부를 남기는 것이 건강에 좋습니다.
3. 조리 방법 개선 : 라면을 끓일 때 면을 먼저 데친 후 새로운 물로 다시 끓여 나트륨과 기름기를 줄일 수 있습니다.
4. 저염 라면 선택 : 시중에 저염 라면도 많이 판매되니, 나트륨이 적은 제품을 선택하는 것도 좋습니다.
자주 먹는 간편식, 라면을 맛있게 먹으면서도 건강하게 즐기고 싶다면 위 라면의 음식 궁합을 참고해 보세요.
감사합니다.