당은 우리 몸에서 에너지원으로 중요한 역할을 하지만, 과다 섭취는 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 과다 섭취한 당이 우리 몸에 어떻게 영향을 주는지, 적당한 섭취량, 그리고 당뇨의 경계 대상 음식에 대해 알아봅니다.
ㅇ 과다한 당 섭취가 신체를 미치는 안 좋은 영향
과다한 당 섭취가 신체를 망치는 대표적인 두 가지 방식은 혈당 스파이크와 지방 축적입니다.
당을 섭취하면 혈당이 급격히 상승하고, 이를 안정시키기 위해 인슐린이 분비됩니다. 그러나 지속해서 과도한 당을 섭취할 경우 인슐린 저항성을 유발하고, 결국 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다. 당이 많이 함유된 음식을 자주 먹으면 혈당이 급격히 오르고 내리는 ‘혈당 스파이크’ 현상이 발생해 피로감, 집중력 저하 등을 일으킵니다. 이는 혈당 조절 실패로 당뇨 유발 및 전신 혈관을 손상해 심각한 합병증으로 이어질 수 있습니다.
또한 당을 과도하게 섭취할 경우 몸에서 즉시 에너지로 사용되지 못하여 간에서 지방으로 변환되어 저장됩니다. 이에 따라 비만은 물론, 지방간과 같은 질환이 발생할 수 있습니다. 체내에 축적된 지방은 다시 인슐린 저항성을 강화해 혈당 조절을 어렵게 만듭니다.
ㅇ 적당한 하루의 당 섭취 권장량과 주의할 점
이렇게 과다한 당 섭취가 건강에 미치는 부작용 때문에 세계보건기구(WHO)와 미국심장협회(AHA)에서는 성인의 하루 첨가당(added sugar) 섭취 권장량을 25g(6티스푼) 이하로 권장하고 있습니다. 이는 음료, 간식, 소스 등에 첨가된 설탕을 기준으로 한 수치입니다. 이 권장량은 과일과 같은 자연 당(natural sugar)이 포함된 것은 아니지만, 과일의 섭취량도 적절하게 조절하는 것이 필요합니다.
대부분의 가공식품에서 '당류 %'는 섭취량 기준으로 표기되는데, 이 정보가 오해를 불러일으킬 수 있습니다. 당류는 전체 식품의 양 대비 비율로 표기되지만, 실제로 건강에 미치는 영향은 하루 권장 섭취량을 기준으로 생각해야 합니다.
예를 들어, 100g짜리 식품에 당류 10g(10%)이라고 적혀 있을 때, 단순히 적어 보일 수 있지만 하루에 10g의 당을 여러 번 섭취하면 금세 권장량을 초과하게 됩니다. 이러한 함정에 빠지지 않기 위해서는, 제품의 전체 당 함량과 포장 당 ‘전체 섭취량’을 정확히 살펴봐야 합니다. 특히 건강식품으로 인식되는 제품이라도 당류 함량이 의외로 높을 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
ㅇ 당뇨 경계 대상 식품들
당뇨 환자 또는 당뇨병을 예방하려는 사람들에게 가장 위험한 식품은 정제된 탄수화물입니다. 이 중에서도 가장 대표적인 것은 흰쌀, 흰 빵, 설탕이 첨가된 가공식품입니다. 흰쌀과 흰 빵 등 정제된 탄수화물은 섬유질이 거의 제거되어 있어 혈당을 급격하게 올립니다. 특히 우리가 자주 섭취하는 흰쌀밥은 소화가 빨라 혈당 스파이크를 쉽게 유발합니다. 또한 설탕이 첨가된 가공식품, 특히 달달한 음료와 간식들은 혈당을 빠르게 올리고 인슐린 저항성을 높이는 원인이 됩니다. 당뇨 환자에게는 이러한 식품을 피하는 것이 매우 중요합니다.
많은 사람이 건강식으로 인식하고 있는 음식 중에도 당뇨와 관련해 위험한 식품들이 있습니다. 대표적으로는 (1) 그릭 요거트, (2) 건조 과일, (3) 시리얼이 있습니다. 그릭 요거트는 단백질이 풍부하고 건강한 이미지로 인식되지만, 대부분의 시판 제품에는 당이 많이 포함되어 있습니다. 당이 첨가되지 않은 무가당 요거트를 선택하는 것이 중요합니다. 건조 과일은 신선한 과일보다 당 함량이 농축되어 있어, 작은 양만으로도 많은 당을 섭취할 수 있습니다. 신선한 과일보다 당뇨 위험이 높을 수 있으므로 주의가 필요합니다. 특히 아침 식사로 많이 선택되는 시리얼에는 종종 당이 첨가되어 있습니다. 설탕이 적게 들어간 제품이라도 가공된 곡물이 혈당을 급격하게 올릴 수 있으므로, 선택 시 주의해야 합니다.
ㅇ 과일(자연 당)의 적정 하루 섭취량
과일은 건강에 좋은 자연 당을 포함하고 있지만, 과도하게 섭취하면 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다. 아래는 우리가 자주 먹는 주요 과일의 대략적인 적정 하루 섭취량입니다.
(1) 단감 : 단감은 당 함량이 높은 과일 중 하나입니다. 작은 크기(100g 기준)로 1개 정도가 적정량입니다.
(2) 사과 : 사과는 중간 크기(150g~180g)로 1개 정도가 적정합니다. 사과는 섬유질도 풍부하여 혈당 상승 속도를 늦출 수 있습니다.
(3) 배 : 중간 크기 배(150g~180g) 1/2개 정도가 적정 섭취량입니다. 배는 수분이 많지만, 당분 함량도 상당합니다.
(4) 수박 : 수분이 많아 한 번에 많은 양을 먹게 될 수 있기 때문에 조절이 필요합니다. 150g~200g 정도, 즉 작은 조각 2~3개 정도가 적당합니다.
(5) 토마토 : 토마토는 당분이 상대적으로 적어 하루 중간 크기 2~3개 정도 섭취해도 무리가 없습니다.
(6) 딸기 : 딸기는 상대적으로 당이 적은 편입니다. 하루에 10개 정도 섭취가 적당합니다.
(7) 오렌지 : 중간 크기의 오렌지(150g) 1개 정도가 적정 섭취량입니다.
(8) 포도 : 포도는 당 함량이 높은 과일이므로 10~15알 정도가 적정 섭취량입니다.
과일 섭취는 당뇨 관리와 예방을 위해 적정량을 지키는 것이 중요하며, 특히 당 함량이 높은 과일은 한 번에 많은 양을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
ㅇ 맺음말
당은 몸에서 중요한 에너지원이지만 과도하게 섭취할 경우 당뇨병을 비롯한 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 영양 정보를 잘못 해석하거나 건강식처럼 보이는 식품에 숨겨진 함정에 빠지지 않도록 주의가 필요합니다. 올바른 식품 선택과 적정량의 당 섭취는 당뇨 예방과 관리에 필수적입니다.
감사합니다.
[ 아래 자료들을 참고하였습니다. ]
- 세계보건기구(WHO) : 첨가당 섭취 권장량을 하루 총에너지 섭취량의 5% 이하(대략 25g에 해당)로 제한할 것을 권고
- 미국심장협회(AHA) : 성인의 경우 하루 첨가당 섭취를 25g(여성 기준) 또는 36g(남성 기준) 이하로 제한할 것을 권장
- 대한영양사협회 및 식품안전정보원 : 과일 섭취량 정보